感情に振り回される恋愛から抜け出す方法｜怒り・不安・ときめきを整える恋愛感情コントロール入門

気になる相手の一言にカッとなって、送ったあとに後悔するLINE。
返信が少し遅れただけで、頭の中が不安でいっぱいになってしまう夜。
本当は楽しいはずの恋愛なのに、怒りや不安、ときどき過剰なときめきに振り回されて「もう疲れた」と感じていないでしょうか。

感情が大きく揺れるのは、あなたが弱いからでも、性格が悪いからでもありません。
恋愛中の脳と心の仕組み、これまでの経験や愛着スタイルが重なり合って、誰にでも起こりうる“自然な反応”です。
ただ、その感情に任せて行動してしまうと、関係をこじらせたり、自分をますます嫌いになってしまうこともあります。

この記事では、恋心ラボの研究員たちと一緒に、怒り・不安・ときめきという三つの感情をていねいに整理しながら、「振り回される恋愛」から一歩抜け出すための考え方と具体的なコツをまとめました。

感情をなくすのではなく、「うまく付き合う力」を少しずつ育てていくことで、恋愛はもっと楽で、やさしいものに変えていけます。

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なぜ恋愛中はこんなに感情に振り回されやすいのか

恋愛が始まると、ふだんよりちょっとした出来事に一喜一憂しやすくなります。
「返信が遅いだけでこんなに不安になるなんて、自分でもおかしい気がする」
「さっきまで幸せだったのに、急にイライラしてきた」
そんな揺れを感じるたびに、「私って面倒な人間かも」と落ち込んでしまう人も少なくありません。

ここでは、「恋愛中は感情に振り回されやすいのが“ふつう”である」という前提に立ちながら、その背景にある心と脳の仕組みをざっくり整理していきます。

恋愛中の脳とホルモンに起きていること

恋をすると、脳の中ではさまざまなホルモンや神経伝達物質が一気に動き出します。

• 相手のことを考えるだけでワクワクしてくるのは、報酬に関わる「ドーパミン」が分泌されやすくなるから。
• スキンシップや安心できる会話のあと、ふわっと心が落ち着くのは、「オキシトシン」と呼ばれる“絆ホルモン”の働きが関係しています。
• 一方で、返信が来ない・会えないなど「不安な状況」が続くと、ストレスホルモンが増え、体も心も緊張モードになりやすくなります。

ドキドキや高揚感が高まっているとき、脳は「目の前の刺激」に強く反応しやすく、「長期的な視点で落ち着いて考える」ことが難しくなります。
つまり、恋愛中に冷静さをキープするのは、そもそも脳の仕組みとしてハードモードなのです。

「感情的になってしまう自分」がダメなのではなく、「恋愛モードの脳」がそうさせやすい。
この前提を知っておくだけでも、自分を責めすぎずにすみます。

過去の経験と“愛着スタイル”が感情の揺れ方を左右する

同じ出来事が起きても、人によって不安や怒り、ときめきの揺れ方が違うのは、「愛着スタイル」と呼ばれる心のクセも関わっています。

• 不安型
  相手に見捨てられることへの恐れが強く、「返信が遅い＝嫌われたかも」と感じやすいタイプ。
  近づきたい気持ちが強い分、感情の波も大きくなりがちです。
• 安定型
  自分と相手の両方を比較的信じやすく、「今たまたま忙しいのかも」と受け止めやすいタイプ。
  感情は揺れますが、極端に振り切れにくい傾向があります。
• 回避型
  深く関わることで傷つくのを恐れ、「近づきすぎるくらいなら、少し距離を置きたい」と感じやすいタイプ。
  不安や寂しさを抱えていても、表には出しにくいことが多いです。

どのタイプが良い・悪いという話ではありません。
ただ、「自分はどの傾向が強いかな？」と知っておくと、

• なぜこんなに不安になるのか
• なぜ相手が近づいてくるとイライラするのか

といった“感情のクセ”を、少し客観的に眺めやすくなっていきます。

SNS・マッチングアプリ時代ならではの“感情ジェットコースター”

現代の恋愛は、脳と心だけでなく「スマホ画面」からも強く影響を受けています。

• 既読・未読の表示
• いいねやフォロワーの数
• マッチングアプリでのマッチ数・メッセージ頻度

これらはすべて、私たちの「評価されているかどうか」「大事にされているかどうか」という感覚を、リアルタイムで刺激してきます。

ほんの数分返信が遅れただけで、「嫌われた？」「他の人とやり取りしているのかな」と不安が膨らんだり、
逆に、いいねやメッセージが一気に増えると、現実以上に“モテている感覚”を抱いてしまうこともあります。

情報量が多く、比較の材料も無限にある時代だからこそ、感情のジェットコースターは加速しやすくなっています。
だからこそ、「揺れやすい環境の中にいる自分」を認めたうえで、どう感情と付き合っていくかを考えていくことが大切です。

このあと続くパートでは、怒り・不安・ときめきそれぞれについて、

• ありがちな“振り回されパターン”
• その背景にある心理
• 少しずつ感情のハンドルを取り戻すコツ

を具体的に見ていきます。

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恋愛で出やすい3つの感情｜怒り・不安・ときめきを整理する

恋愛中は、たくさんの感情が一日のあいだに何度も入れ替わります。
そのなかでも、多くの人が特に強く揺れやすいのが「怒り」「不安」「ときめき」の3つです。

ここではまず、この3つの感情をざっくりと言葉にしてみます。
感情に名前をつけて「これは怒りなんだな」「今、不安が強くなっているな」とラベリングできるようになると、そのあとで落ち着かせたり、距離をとったりしやすくなります。

怒り｜期待が裏切られたときに顔を出す“守りの感情”

恋愛の場面で怒りが出てくるのは、たいてい「こうしてほしい」「こうあるはず」という期待が裏切られたときです。

• 返信がいつもより明らかに遅い
• 約束の時間に遅れても謝ってくれない
• こちらの気持ちを軽く扱われた気がする
• 大事な話を後回しにされたと感じる

こうしたとき、「なんでそんなことができるの？」「私を大事にしていないんじゃないの？」という思いが一気に高まり、怒りとして表に出てきます。

ただ、怒りは多くの場合、その奥にある別の感情を守るための“バリア”でもあります。
本当は、

• 大切にされていない気がして、悲しい
• 見捨てられるのではないかと不安
• 自分が軽んじられているようで怖い

こうした繊細な感情が傷つきそうになったとき、心は「怒り」という強いエネルギーで自分を守ろうとします。

「怒ってばかりの自分が嫌」だと感じるときこそ、

私は今、何をされた（言われた）と感じて、どんな悲しさ・不安を守ろうとしているんだろう？

と、怒りの奥にある本音に少しだけ目を向けてみることが、後のセルフケアにつながっていきます。

不安｜見えない未来と相手の気持ちを“先取りして心配する”感情

恋愛の不安は、「まだ起きていないこと」を頭の中で何度もシミュレーションしてしまうところから生まれます。

• 「返信がそっけない…嫌われたのかもしれない」
• 「最近忙しそう…他に好きな人ができたのかな」
• 「このまま付き合っていて、本当に結婚できるのかな」

こうした思考は、未来や相手の本心が“見えない”からこそ、心が先回りして心配してしまう動きです。

ここには、もともとの自己肯定感や、前の章でも触れた愛着スタイルも関係してきます。

• 自分に自信が持ちにくいと、「きっと私のせいだ」「私が魅力ないからだ」と解釈しやすくなる
• 不安型の愛着スタイルを持つ人は、「いつか見捨てられるのでは」という怖さから、相手の小さな変化にも敏感になりやすい

不安そのものは、「大事な関係を失いたくない」という気持ちの裏返しでもあります。
だからこそ、不安を「弱さ」として否定するのではなく、「それだけこの関係が大事なんだな」と一度受け止めたうえで、どう扱っていくかを考えることが大切です。

ときめき｜“幸せの源”にも“依存の入口”にもなりうる感情

ときめきは、恋愛の醍醐味と言ってもいい感情です。

• 相手からメッセージが来たときの胸の高鳴り
• 何気ない一言に嬉しくなってしまう瞬間
• 会う予定があるだけで一日が少し明るくなる感覚

こうしたときめきは、日常に彩りを与え、「生きていてよかった」と感じさせてくれる大きな力を持っています。

一方で、ときめきだけを追いかけすぎると、

• 相手の人柄や価値観よりも「ドキドキするかどうか」だけで判断してしまう
• 落ち着いた関係になってきた途端、「もう好きじゃないのかも」と不安になる
• 自分の生活や心の安定より、「ときめきをくれる人」を優先し続けてしまう

といった、依存の入口にもなりかねません。

大切なのは、「ときめき」を否定することではなく、

• ときめき＝恋愛のご褒美でありスパイス
• 安心や信頼＝日々のベースとなる土台

と、役割を分けて捉えてみることです。

怒り・不安・ときめき。
この3つの感情は、どれも恋愛をするうえで避けて通れないものです。
次のパートでは、「自分はどの感情に振り回されやすいか」を表で整理しながら、感情との付き合い方をもう一歩具体的に見ていきます。

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表で整理する｜感情別・やりがちな行動パターンとそのリスク

「怒って勢いで送ったメッセージを、あとから読み返して落ち込む」
「不安で連投してしまって、翌日自己嫌悪になる」
「ときめきだけで突っ走って、気づいたら自分がヘトヘトになっていた」

こうした“やってしまった…”の裏には、いつも
感情 → 考え → 行動 → 結果
という同じような流れがあります。

このパートでは、「怒り」「不安」「ときめき」それぞれについて、よくある行動パターンと、その先に起こりがちな結果を表で整理してみます。
自分のパターンを客観的に眺めることで、「どこを少し変えるとラクになれそうか」を見つけていきましょう。

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感情→行動→結果の流れを一度“見える化”してみる意味

感情そのものは、本来「悪いもの」ではありません。

• 怒りは、自分を守ろうとするサイン
• 不安は、大事なものを失いたくない気持ちの裏返し
• ときめきは、人生に彩りを与えてくれるエネルギー

問題になりやすいのは、感情そのものというよりも、
「感情に飲み込まれたままの行動」が続いてしまうときです。

例えば、こんな流れになっていないでしょうか。

• 例1）
  　不安を感じる
  　→「嫌われたかも」と考える
  　→ 深夜に長文LINEを何通も送ってしまう
  　→ 相手が重く感じて返信が減る
  　→ さらに不安が強くなる
• 例2）
  　怒りを感じる
  　→「軽く見られている」と解釈する
  　→ きつい言い方で責めるメッセージを送る
  　→ 相手が防御モードになり、話し合いが難しくなる

このように、
感情 →（そのときの考え方）→ 行動 → 相手の反応 → 関係の変化
という一連の流れを「見える化」してみると、

• いつも同じところでつまずいている
• 少し変えられそうな“分かれ道”がある

といったポイントが見つけやすくなります。

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怒り・不安・ときめき別｜よくある行動パターンと起こりがちな結果

以下の表は、恋愛場面でよく見られるパターンを、カンタンにまとめたものです。
自分によく当てはまるところに印をつけながら、読み進めてみてください。

感情	そのときのよくある考え	やりがちな行動パターン	起こりがちな結果	見直したいポイント
怒り	「なんで分かってくれないの」「軽く見られている」	きつい言い方で責める／スタンプだけの冷たい返信／既読無視やブロックで“仕返し”	相手が防御モードになる／本音の対話がしづらくなる／関係が冷え込む	その場で即反応せずタイムアウトを取る／「事実」と「解釈」を分けてから伝える／感情ではなく出来事ベースで話す
不安	「嫌われたかも」「他の人のところへ行ってしまうかも」	深夜の長文LINE・連投メッセージ／相手のSNSを頻繁にチェック・スクショ保存／“試すような”発言（返信テストなど）	相手が“重さ”を感じて距離を取る／自分も自己嫌悪で疲れ切る／不安がさらに強くなる悪循環	不安を“責め言葉”ではなく“気持ちの共有”として伝える／スマホを離れる時間を意識的に作る／自分の予定や楽しみを増やす
ときめき	「この人しかいない」「ずっと一緒にいたい」「もっと喜ばせたい」	予定やお金を相手中心に組み立てる／相手の都合を最優先して自分の予定を削る／早い段階で深く踏み込みすぎる	依存・自己犠牲で後から苦しくなる／相手との力関係がアンバランスになる／自分の生活や健康がおろそかになる	自分のペース・仕事・友人関係など“自分の土台”を優先順位リストに入れる／会う頻度や連絡量の「マイルール」を持つ／「自分の時間も大事にしていい」と繰り返し確認する

表のポイントは、
「感情を消そうとする」のではなく、「行動のところで少しブレーキをかける」イメージを持つことです。

• 怒りそのものは感じていい
  　→ ただし、怒りの勢いのまま言葉にしない工夫を入れる
• 不安そのものは自然なもの
  　→ ただし、連投や監視ではなく、「言葉で共有する」「自分時間を増やす」に切り替えていく
• ときめきを否定しない
  　→ ただし、「何もかも相手優先」にはしないで、自分の土台も並行して守る

こうした“小さな修正”が、後々の関係の安定度を大きく変えていきます。

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自分の“いつものパターン”を一行だけ書き足してみる

表を読んでみて、

• 「あ、これ自分だ」と感じた行動パターン
• つい繰り返してしまっている“お決まりコース”

はありましたか。

ここから先は、読者のあなた自身の「一行」を作ってみるパートです。

紙やスマホのメモに、次の3つを書き出してみてください。

1. 感情（怒り／不安／ときめき など）
2. そのとき頭に浮かびやすい考え（例：「どうせ私なんて」「また裏切られるかも」など）
3. ついやってしまう行動（例：連投LINE、話し合いを先延ばし、相手に合わせすぎる…）

例

• 感情：不安
• 考え：「このままフェードアウトされるかも」
• 行動：様子をうかがうメッセージを何度も送ってしまう

この一行を書き出すだけでも、自分を「ダメ出し」する視点から少し離れて、
「あ、これが私のパターンなんだな」と観察するモードに切り替わりやすくなります。

このあと続くパートでは、こうして見えてきたパターンを、どうやって少しずつ“扱いやすい形”にしていくか。
感情別のセルフケアや、具体的なコミュニケーションの工夫へとつなげていきます。

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「感じすぎる」と「感じないようにする」｜感情との距離感を整える

恋愛の場面では、

• ちょっとした相手の一言や既読タイミングに、心が大きく揺さぶられてしまう「感じすぎる」モード
• 逆に、何も感じないフリをして自分の気持ちにふたをする「感じないようにする」モード

この両極端のあいだを、行ったり来たりすることが少なくありません。

どちらも「ダメな反応」ではなく、もともとは
自分を守るための、心の防御反応として始まったものです。

このパートでは、

• 感情に飲み込まれてしまうときのサイン
• 何も感じないモードに入っているときのサイン
• そのどちらも、自分を責める材料ではなく「賢い反応」として捉え直す視点

を整理しながら、「ちょうどいい距離感」を少しずつ探していきます。

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感情に飲み込まれてしまうときのサイン

まずは、「感じすぎてつらくなっている」ときのサインから見ていきます。

例えば、こんな状態が続いていないでしょうか。

• 相手の返信を待っているあいだ、他のことがほとんど手につかない
• スマホを数分おきに開いて、LINEやSNSを何度もチェックしてしまう
• 仕事や勉強中もぼんやりしてしまい、ミスが増える
• 友人との約束や趣味の予定を、「その人から連絡が来るかもしれないから」とキャンセルしてしまう
• 夜ベッドに入ってから相手とのやり取りを何度も見返して、なかなか眠れない
• 胸のあたりがずっとザワザワしている、食欲が落ちる／逆に食べすぎてしまう

こうしたサインがいくつも当てはまるとき、
心の中ではこんなプロセスが起きていることが多いです。

1. 相手の行動（返信が遅い、そっけない、SNSの投稿など）をきっかけに
2. 「嫌われたかも」「大事にされていないかも」といった解釈が浮かび
3. 強い不安や怒り、ときに焦りの感情が一気に高まる
4. その感情を鎮めるために、「確認したい」「つなぎとめたい」行動（連投・監視など）が加速する

感情に飲み込まれているときは、
「自分の生活のリズム」より「相手の動き」が主役になってしまうのが特徴です。

本来は、

• 仕事や日常生活
• 睡眠・食事・体調
• 友人や家族との関係
• 自分ひとりの時間や趣味

といった土台があって、その上に「恋愛」が重なる形が、心の安定には向いています。

ところが感情に飲み込まれているときは、この順番が逆転し、

「恋愛」中心の生活に、他の全部を無理に合わせている

ような状態になりがちです。

このサインに気づけるだけでも、

• 「私、今かなり恋愛モードに持っていかれているな」
• 「心の土台を少し立て直すタイミングかも」

と、自分を一歩引いた視点から見られるようになっていきます。

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「何も感じない」モードに入ってしまうときのサイン

一方で、感情に飲み込まれ続けて疲れ切ってしまうと、
心は今度、逆方向に振り切れて「感じないようにする」モードに入ることがあります。

例えば、こんなサインが出ているときです。

• 本当は寂しいのに、「別にひとりで平気だから」と言い続けてしまう
• 相手への期待を下げるために、わざとそっけなく振る舞う
• デートや連絡がうれしいはずなのに、「どうせ続かないし」と心の中で冷めたコメントをしてしまう
• 傷つきたくないあまり、いい感じになっても一歩引いてしまい関係を深められない
• 本当は話したいことがあるのに、「言っても分かってもらえない」とあきらめて飲み込む
• 相手が離れていきそうになった時にも、「まあそうだよね」と自分を納得させて、悲しさを感じないようにする

これは決して「冷たい人だから」でも「愛情がないから」でもなく、

これ以上傷つかないように、心が必死で自分を守ろうとしている

ときに起こる反応です。

過去に、

• 気持ちを素直に出したら否定された
• 期待した分だけ、裏切られてつらかった
• がんばって関係を守ろうとしても、報われなかった

といった経験を重ねてきた人ほど、
「もう期待しない」「感じないほうが楽」と、心が判断してしまいやすくなります。

一見落ち着いているように見えても、内側では、

• 「本当は、もっとちゃんと大事にされたい」
• 「本当は、ちゃんと寂しいと言ってみたい」

といった気持ちが、静かに置き去りになっていることも少なくありません。

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どちらも「自分を守るための賢い反応」から始まっている

ここまで見てきた、

• 感情に飲み込まれてしまう「感じすぎる」モード
• 何も感じないフリをしてしまう「感じないようにする」モード

この両方には、共通点があります。

それはどちらも、

「これ以上傷つきたくない」「何とかこの状況をやり過ごしたい」

という、自分を守るための賢い反応から始まっているということです。

怒りに飲み込まれるのも、不安でいっぱいになるのも、
何も感じないようにシャットダウンするのも、本来は心の防御反応です。

• 強い感情で「危険だよ」「つらいよ」と知らせる
• あるいは、あえて感じないことで、今は何とか日常生活を回そうとする

どちらも、「心ががんばってサバイバルしてきた証」と言ってもいいかもしれません。

だからこそ大切なのは、

• 「また感じすぎてしまった、私ってダメだ」
• 「何も感じられないなんて、おかしいのかも」

と自分を責めることではなく、

• 「あ、今の私は“守りモード”に入っているんだな」
• 「ここから、もう少し楽になれる距離感を探していこう」

と、今の自分の状態を静かに観察する視点を持つことです。

そのうえで、できる範囲からで構いません。

• 感じすぎているときは、「スマホから一度離れる」「誰かと雑談する」「ご飯と睡眠を整える」など、心の土台を整える行動を一つ足してみる
• 感じないようにしているときは、「本当はこう感じているかも」と、ノートに一文だけ本音を書いてみる／信頼できる人に少しだけ打ち明けてみる

といった、小さな試みから始めていければ十分です。

このあと続くパートでは、
怒り・不安・ときめきそれぞれと「ちょうどいい距離」をとるための具体的なセルフケアや、
コミュニケーションの工夫について、もう少し踏み込んで整理していきます。

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今日からできる恋愛感情コントロールの基本ステップ

恋愛の場面で感情をコントロールするというと

• 我慢する
• 気にしないようにする
• ポジティブ思考で塗り替える

といった「力づく」なイメージを持ちがちです。

ここで扱うのは、それとは少し違うアプローチです。
感情そのものを消そうとするのではなく

感情の扱い方を、段階を追って練習していく

という、心理学ベースのやり方です。

ここでは、今日から一人でも試せる

1. 感情に名前をつける
2. 事実と想像を分けてみる
3. 身体から落ち着かせる
4. 安全な相手と感情の言葉を練習する

という四つの基本ステップを整理します。

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ステップ1：感情に名前をつける｜ラベリングの力

感情に振り回されているとき、頭の中はだいたい

• イライラする
• もやもやする
• しんどい

といった、ざっくりした言葉でいっぱいになりがちです。

でも、その少し下には

• 本当は寂しい
• 心配でたまらない
• 置いていかれるのが怖い

といった、もう少し繊細な感情が隠れていることがよくあります。

感情に名前をつける（ラベリング）の目的は、この「本音に近い言葉」を見つけてあげることです。

例えば、次のように一段細かく言葉を探してみます。

• イライラしている
  • → 本当は「がっかりしている」「軽く扱われた気がして悔しい」
• 不安でたまらない
  • → 本当は「嫌われるのが怖い」「一人になるのが怖い」
• もやもやする
  • → 本当は「優先してもらえない悲しさ」「自分だけ本気みたいで恥ずかしい」

ポイントは完璧な言葉を探すことではなく

「いちばん近そうな言葉を、仮で一つ決めてみる」

くらいの気持ちで十分なことです。

簡単なやり方としては

1. 深呼吸をひとつする
2. スマホや紙に「今の気持ち：」と書いて
3. 思いつく言葉を一行だけ書き出す

これだけでも、感情が少し外に出て、自分を客観視しやすくなります。

• 今の気持ち：返信が遅くて不安、同時にちょっと怒っている
• 今の気持ち：会えないのが寂しいのに、強がっている自分がいる

こうして「名前をつけてあげる」こと自体が、感情を落ち着かせる第一歩になります。

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ステップ2：事実と想像を分けてみる｜思考の整理ノート

感情が大きく揺れているとき、頭の中では

• 事実（実際に起きたこと）
• 想像や解釈（きっとこうに違いない）

がごちゃ混ぜになっています。

例として、

• 事実：昨日から返信がない
• 解釈：もう飽きられたに違いない、他に好きな人ができたのかも

といった具合です。

この二つをいったん分けて書き出すだけでも、感情に飲み込まれにくくなります。

おすすめなのは、シンプルな三列メモです。

メモに小さく三つの見出しを書きます。

• 事実
• 浮かんでいる考え
• それを聞いた自分の気持ち

例えば、こんなふうに埋めてみます。

• 事実
  • 昨日の夜送ったメッセージに、まだ返信がない
• 浮かんでいる考え
  • 嫌われたのかも
  • 他の人といるほうが楽しいのかも
• 気持ち
  • 不安 8割
  • 怒り 2割

書いてみると

• 「嫌われた」や「他の人がいる」は、あくまで想像であって、まだ確定していない
• 「不安になっている自分」がいることに気づく

という整理がしやすくなります。

このステップでやりたいのは

自分を責める材料探しではなく、「今の心の中で何が起きているか」を見える化すること

です。

一人で抱え込むよりも、「紙の上に一緒に並べて見る」だけでも、感情の勢いは少し弱まります。

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ステップ3：身体から落ち着かせる｜感情は“カラダの反応”でもある

強い感情は、頭だけでなく身体にもはっきりした反応として現れます。

• 心臓がドキドキする
• 呼吸が浅くなる
• 胸やお腹がギュッと締め付けられるように感じる
• 肩や首がガチガチになる

などは、まさにそのサインです。

頭の中でいくら

• 落ち着こう
• 考えすぎないようにしよう

と言い聞かせても、身体が興奮モードのままだと、感情はなかなか落ち着きません。

そこで、身体から感情を落ち着かせる小さな工夫を一つ入れます。

例えば、次のようなものです。

• ゆっくりとした深呼吸を3回だけする
  • 鼻から4秒吸って、口から6秒かけて吐くイメージ
• スマホから一旦離れる
  • 5分だけ、別の部屋に置いておく
• 肩と首をゆっくり回す
  • 前後に大きく一周ずつ
• 温かい飲み物を一杯、ゆっくり飲む
  • その間だけはスマホを触らないルールにしてみる

大げさなリラックス法でなくて構いません。
ポイントは

①短時間でできて
②「今、感情ケアのモードに入った」と自分に知らせられる行動

を一つ持っておくことです。

「返信が来ない不安に飲み込まれそうになったら、まずは深呼吸とストレッチをセットでやる」

と決めておくだけでも、感情と行動の流れが少し変わっていきます。

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ステップ4：安全な相手と“感情の言葉”を練習する

最後のステップは、感情を一人の中だけに閉じ込めないことです。

とはいえ、いきなり恋人に

• なんで返信くれないの
• 私ばっかり好きみたいで不安

とぶつけてしまうと、ケンカに発展しやすくなります。

ここで役立つのが、

「あなたは」ではなく「私は」で始める言い方（Iメッセージ）

です。

例えば、

• ×「なんでいつも返信遅いの」
• ○「返信がこない時間が長いと、私は不安になりやすいみたいで…」
• ×「私のこと大事じゃないんでしょ」
• ○「最近会う時間が少なくて、私は少しさみしさを感じているんだ」

というように、

• 相手をジャッジする言い方ではなく
• 自分側の感情と状態を伝える言い方

に、ほんの少しだけシフトします。

いきなり本番でやると難しいので、まずは

• 信頼できる友人
• カウンセラーや相談窓口
• 日記・ノート（「相手に言う練習」として書いてみる）

など、「安全な相手」に向けて練習してみるのも一つの方法です。

• 「私は最近、恋愛になると急に不安が強くなるみたいで」
• 「既読がつかない時間が長いと、私は置いていかれる感じがしてしまう」

というように、「私は〜と感じている」という形で口に出してみること自体が、

感情を暴れるエネルギーではなく、「言葉」に変えていくトレーニング

になります。

この四つのステップは、完璧にできる必要はありません。

• 今日はステップ1だけやってみる
• しんどい日は、ステップ3の「身体から落ち着かせる」だけでもOK
• 少し余裕のあるときに、ノートや話す練習を足していく

というくらいのペースで十分です。

大事なのは

感情に振り回されっぱなしの自分から、
「感情と一緒にやっていく自分」に、少しずつ移っていくこと。

このあと続くパートでは、感情との距離感を整えつつ、
実際のパートナーとのコミュニケーションにどうつなげていくかを、具体例と一緒に見ていきます。

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シーン別｜感情に振り回されないコミュニケーションのコツ

ここでは、恋愛でよくある三つの場面を取り上げながら

• 感情が一気にふくらみやすいポイント
• その瞬間に取りたい「ワンクッション」
• 後悔しにくいコミュニケーションの工夫

を整理していきます。

• LINEの返信待ちでソワソワするとき
• ケンカの最中・直後に感情が高ぶっているとき
• 会えない期間が続いて不安が膨らむとき

どれも、多くの人がつまずきやすい「感情の急カーブ」です。
完璧に乗りこなそうとするのではなく、

「崖から落ちないためのガードレール」をいくつか用意しておく

ようなイメージで読んでみてください。

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LINEの返信が遅いときに爆発しそうな自分をどうなだめるか

LINEの通知が来ない時間は、感情が一気にふくらみやすい場面です。

• なんで返してくれないの
• 絶対スマホ見てるはずなのに
• もう飽きられたのかも

といった考えが頭の中をぐるぐる回り始めると、
「今すぐぶつけたい気持ち」がどんどん強くなっていきます。

ここで役に立つのが、“保留フォルダメモ”を経由するルールです。

1. いきなり送らず、まずはメモアプリに書く

感情が高ぶっているときに、そのままLINEに打ち込むと

• 責めるトーンになりやすい
• 余計な一言を足してしまう
• 取り消したくても取り消せない

といったリスクが高くなります。

そこで、スマホのメモアプリや自分宛ての下書きに

• 今送りたいメッセージをそのまま書く
• 同時に「今の気持ち」も一行付け足す

という段階を挟みます。

例

• メモ
  • 「なんで返信くれないの？」
  • 今の気持ち：不安が大きくて、見捨てられた気がしている

この時点では、まだ相手には送らないことがポイントです。
メモにいったん「避難」させるだけでも、感情の勢いは少し弱まります。

2. 送る前に「時間のクッション」を必ず入れる

メモを書いたら、最低でも10〜15分はスマホから離れるルールを作ります。

• 部屋を一周歩く
• 飲み物を用意する
• 別の作業を5〜10分だけ進めてみる

など、短時間でできることなら何でも構いません。

そのあとでメモを見返すと、

• 思った以上にキツい書き方になっていた
• ここまで言わなくていいかもしれない
• もう少し柔らかく伝えたい

と感じることが少なくありません。

ここで初めて、

• 相手に送りたい本題だけを残す
• 感情的な部分は削る
• 場合によっては「今日は送らない」選択をする

という判断がしやすくなります。

3. 返信がない時間の「過ごし方」を事前に決めておく

返信待ちの時間を“空白”にしておくと、
どうしても頭の中で不安が増幅しやすくなります。

そこで、あらかじめ

• 返信を待つときにやることリスト

を作っておくのも一つの方法です。

例

• 本を5ページ読む
• 皿洗い・片付けをする
• ストレッチを3分だけする
• 別の友人に近況メッセージを送る

ポイントは

「返信がない時間＝何もできない時間」にしない

ことです。

待ち時間に「自分の生活を少し整える」行動を入れておくと、
感情の揺れがそのまま行動になりにくくなっていきます。

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ケンカしたときに“言いすぎた”と後悔しないためのルール

ケンカの最中は、怒り・悲しさ・悔しさが一気に出てきます。

• あのときのことまで持ち出してしまった
• 人格を否定するような言い方になってしまった
• 言ったあとに、自分でも胸が苦しくなる

そんな「言いすぎた後悔」を減らすには、
事前に二つのルールを共有しておくことが有効です。

1. 「休戦タイム」を一緒に決めておく

感情がピークに達しているときは、
これ以上話しても建設的になりにくい時間帯です。

そこで、ふだん落ち着いているときに

• お互い感情が爆発しそうになったら
  • いったん30分（もしくはその日の夜まで）休戦タイムを取る
  • その間は追い打ちメッセージを送らない

というルールを話し合っておきます。

休戦タイムに入る合図も決めておくと便利です。

• 「ごめん、一回落ち着きたいから、30分だけ休戦したい」
• 「今日はここまでにしよう。明日あらためて話したい」

など、“これ以上続けると傷つけ合いそうなときのブレーキワード”を、
二人の間の合図として持っておくイメージです。

2. NGワードとNGパターンを共有する

ケンカの度に

• 人格を否定する言葉
• 過去の失敗や弱点を持ち出す
• 相手の家族や友人を攻撃する

といったやり方が続くと、関係そのものがすり減っていきます。

そこで、「これは言われると一気にしんどくなる」という言葉を、
お互いにあらかじめ伝え合っておきます。

例

• 「いつも」「絶対」「全部」などの決めつけワード
• 「だから君はダメなんだ」のような人格否定
• 昔の失敗を何度もほじくり返す言い方

などが典型です。

「これを言われると、話し合いどころではなくなる」
というラインを共有しておくことで、

感情をぶつけるケンカから、「関係を守るための話し合い」に少しずつ近づけていく

ことができます。

休戦タイムとNGワード。
この二つのルールは、どちらか一つでも決めておくだけで、
「言いすぎた後悔」を減らす助けになります。

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会えない期間に不安が膨らみすぎないための“自分時間”のつくり方

仕事の忙しさや距離の問題などで、
どうしても会えない時期が続くことがあります。

その間、

• 会えない＝愛されていない気がする
• 自分だけ待っている感じがして苦しい
• 相手の生活から自分が消えていくような不安

が大きくなりやすいのは、とても自然なことです。

ここでカギになるのは、

「会えない時間に、自分の土台をどう整えるか」

という視点です。

1. 恋愛とは別の“投資先”を一つ増やす

会えない時間のすべてを

• 相手のことを考える
• 相手のSNSをチェックする
• メッセージの文面を考え続ける

ことに使ってしまうと、どうしても不安が増幅しやすくなります。

そこで、

• 趣味（勉強・創作・身体を動かすことなど）
• 仕事のスキルアップ
• 友人関係・コミュニティ

といった、「自分にとってのもう一つの大事な軸」を、ほんの少しでいいので増やしていきます。

• 週に一度、習い事やオンラインコミュニティに顔を出す
• 気になっていた講座や本を一冊だけ始めてみる
• 友人と月に一回は会う日を決める

など、小さな単位で構いません。

恋愛以外の軸があるほど、

会えない時間＝完全な空白ではなく、「自分の人生を進める時間」に変わっていく

からです。

2. 二人で「不安になりやすいポイント」を共有する

もし話せる関係性であれば、
会えない時期に入る前や、落ち着いているタイミングで

• 自分はこういうときに不安になりやすい
• こういう連絡の仕方をしてくれると安心しやすい

というポイントを、少しだけ共有しておくのも役に立ちます。

例

• 「忙しいときは長文でなくていいから、『今日はバタバタしてる』と一言もらえると安心する」
• 「しばらく会えない時期が続くと不安になりやすいから、次に会える目安だけ教えておいてほしい」

などです。

「重いと思われそう」と感じるかもしれませんが、
黙って我慢して爆発するよりも、

「自分の傾向」として冷静に共有する

ほうが、かえって信頼につながることも多くあります。

3. 一人の時間を「恋愛から離れる練習」にも使う

最後に、大事なのは

• 一人の時間＝恋愛のことだけを考える時間

ではなく、

• 一人の時間＝恋愛から少し離れて、自分の感覚を感じ直す時間

としても使ってみることです。

• 今の自分は、本当はどれくらいこの関係を続けたいと思っているのか
• この恋愛をきっかけに、自分のどんな部分を大事にしたくなっているのか

といった問いに、ゆっくり耳を傾けるチャンスにもなりえます。

会えない期間は、感情が揺れやすいと同時に、

「恋愛だけに自分の人生を預けすぎない練習」ができる時間

でもあります。

そのバランスが少しずつ整ってくると、

• 会えない不安そのものはゼロにはならなくても
• 「不安と一緒に、なんとかやっていける自分」が育っていく

感覚が、少しずつ増えていきます。

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感情に振り回されないコミュニケーションは、

• 感情を押し殺すことでも
• 相手のペースに完全に合わせることでもなく

自分の感情を大切にしながら、どう表現するかを少しずつ覚えていくプロセス

です。

次のパートでは、ここまで見てきた感情の扱い方とコミュニケーションのコツを、
日常の恋愛にどんなふうに生かしていくか、全体を振り返りながらまとめていきます。

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FAQ｜恋愛感情に振り回されてつらいときのよくある質問

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Q1：彼（彼女）にイライラして、きつく当たってしまいます。どうしたらいいですか？

イライラが強いときほど、つい相手にそのままぶつけてしまいがちです。

• 何度も同じことで注意している
• 約束を守ってくれない
• 大事にされていない気がする

こうした状況が重なると、「怒り」が表に出てきますが、その奥には

• 本当はさみしい
• 分かってほしいのに、届いていない
• 自分が軽く扱われているようでつらい

といった、より繊細な感情が隠れていることが少なくありません。

まずは「怒りの奥」にある気持ちを一行だけ書き出す

イライラしたときに、いきなり相手にぶつける前に

• 「私は、本当は〇〇と感じている」という形で
• メモに一行だけ書いてみる

のがおすすめです。

例

• 「私は、本当は置いていかれたようなさみしさを感じている」
• 「私は、ちゃんと大事にされているのか不安になっている」

怒りを抑え込むのではなく、

「怒りの奥で、自分は何を感じているのか？」

に一度だけでも目を向けてみることで、
伝え方が少し変わりやすくなります。

タイムアウト＋「後から伝える」という選択肢を持つ

感情がピークのときに話すと、どうしても

• 言葉が強くなる
• 相手を傷つける表現を選びやすい
• 「売り言葉に買い言葉」になりやすい

というリスクが高くなります。

そこで、感情が大きく動いていると気付いたら

• いったんその場から離れる（トイレに行く・ベランダに出るなど）
• 深呼吸を数回してから、「後で話したい」とだけ伝える

という「タイムアウト」を、自分の中のルールとして用意しておきます。

その上で、少し落ち着いたタイミングで

• 「さっきはイライラしてしまったけれど、本当はこう感じていた」

と、怒りではなく「本音」のほうを中心に伝えていくことができます。

怒りをゼロにしようとするより、
「怒りを感じたときの扱い方」を一つ増やしておくことが大切です。

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Q2：不安で頭がいっぱいになり、仕事や日常生活に支障が出ています

恋愛の不安が強くなりすぎると、

• 仕事中もずっと相手のことを考えてしまう
• 食欲や睡眠に影響が出ている
• ミスや遅刻が増える

といった形で、「生活そのもの」にじわじわ影響が出てくることがあります。

一つの目安は「生活リズムや仕事への影響が出ているかどうか」

恋愛のことで多少モヤモヤするのは、ごく自然なことです。

一方で、

• 何週間・何か月も、同じ不安で頭が支配されている
• 仕事・家事・学業に明らかな支障が出ている
• 夜ほとんど眠れない、食欲が極端に落ちている（または過食気味）

といった状態が続いている場合は、

「一人で抱え込まず、外の助けも検討していいライン」

と考えてみてもよいでしょう。

信頼できる人・専門家に「状況を言葉にしてみる」

不安が大きすぎるときほど、

• 一人で何とかしなきゃ
• これくらい自分で解決できないとダメだ

と自分を追い込んでしまいがちです。

ですが、不安で生活に支障が出ているときは、

• 信頼できる友人に話す
• 職場の相談窓口や電話相談を利用する
• 心理カウンセリングや医療機関で相談を検討する

といった「外部のリソース」を使うことも、大切な選択肢です。

その際は、

• 今どんな場面で不安が強くなるか
• 生活への影響（睡眠・食欲・仕事など）はどのくらいか

を、簡単にメモして持っていくと、状況を伝えやすくなります。

「自力でがんばれない＝弱い」ではなく、
「今の自分には、もう一人支えになってくれる人が必要」というサインだと受け取ってみてください。

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Q3：感情を出すのが苦手で、いつも我慢してしまいます

「振り回される」のとは逆に、

• 相手の前で素直に感情を出せない
• いつも我慢して、笑って流してしまう
• 本音を飲み込んだあとに、一人で苦しくなる

というタイプの悩みも、とても多く聞かれます。

いきなり「相手にぶつける」のではなく、小さな練習から

感情表現が苦手な人ほど、

• 言うなら全部ちゃんと言わなきゃ
• 中途半端に出すくらいなら、我慢したほうがマシ

と考えてしまうことがあります。

ですが、感情表現は

「いきなり完璧な本音をぶつける」のではなく、
「小さなボリュームから少しずつ慣れていく」

というイメージで捉え直してみると、少しハードルが下がります。

まずは「書く」ことから始める

いきなり人に話すのが難しければ、

• 今日悲しかったこと
• 本当は言いたかったこと

を、ノートやスマホのメモに一行だけ書いてみるところから始めても構いません。

例

• 「本当は、もっと話しかけてほしかった」
• 「寂しいって言えなかったけど、ずっと気になっていた」

「書く」ことは、一人でできる感情表現の練習です。

次のステップとして「安全な相手」を一人決める

その上で、

• 評価したり否定したりしないと感じられる友人
• カウンセラーや、気持ちを整理する専門家

など、「比較的安心して話せる相手」を一人だけ決めて、
少しずつ感情の言葉を口にしてみます。

• 「今、こういうことを言うのがまだ怖いんだけど…」
• 「上手く言えるか分からないけど、聞いてほしい」

と前置きしても構いません。

感情表現の練習は、「安全な場所」から少しずつ始めればよいものです。
いきなり恋人に全部を話せなくても、自分を責める必要はありません。

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Q4：恋愛でメンタルがボロボロになる自分が嫌いです

感情が大きく揺れる経験を何度かすると、

• また振り回されている
• 恋愛体質で、自分が情けない
• こんな自分じゃ、この先もきっとダメだ

と、自分自身に対して厳しいラベルを貼ってしまうことがあります。

「感情が大きい＝それだけ大事にしている」という側面

まず覚えておきたいのは、

感情が大きく揺れるのは、それだけ相手や関係を大事にしている証拠

という側面もある、ということです。

• 好きだからこそ、雑に扱われたくない
• 大事な関係だからこそ、失うことが怖い
• 自分の存在をちゃんと確かめたくなる

こうした気持ちは、決して「ダメな自分」の証明ではなく、
人とのつながりを大事にしたいという、ある種の誠実さでもあります。

「自分を責める」から「自分を理解する」方向に少しだけシフトする

メンタルがすり減ったと感じるときこそ、

• どうしてここまでがんばってしまったのか
• どんなときに心が限界に近づきやすいのか
• どこでブレーキを踏めたら、少し楽だったか

を振り返ることで、

「二度と恋愛をしない」と決めてしまうのではなく、
「次はもう少し自分を守れる関わり方を探してみる」

という選択肢も見えてきます。

そのためには、

• 少し距離を取る勇気
• 助けを求める勇気
• 自分の限界を認める勇気

が必要になることもありますが、どれも「弱さ」ではなく、
自分の心を守るための大事なスキルの一つです。

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まとめ｜感情と上手につき合えたとき、恋愛はもっと楽になる

今日整理したポイントのおさらい

ここまで見てきたように、恋愛の場面で感情が大きく揺れるのは、決して「あなただけがおかしい」からではありません。

• 脳内ホルモンの影響で、判断が冷静でいられない瞬間があること
• 過去の経験や愛着スタイルによって、「怒り」「不安」「ときめき」の揺れ方が変わること
• SNSやマッチングアプリという環境が、「既読」「いいね」「オンライン中」といった刺激を増やしていること

こうした要因が重なれば、感情のジェットコースターに乗っているように感じるのも、むしろ自然な反応と言えます。

そのうえでこの記事では、恋愛で出やすい代表的な三つの感情として

• 軽んじられたと感じたときに顔を出しやすい「怒り」
• 見えない未来や相手の本音を先取りして心配してしまう「不安」
• 幸せの源にも、依存の入口にもなりうる「ときめき」

を取り上げ、それぞれがどんな場面で生まれやすいかを整理してきました。

さらに、

• 表で見た「感情 → よくある考え → 行動パターン → 起こりがちな結果」の流れ
• 感情に飲み込まれるパターンと、「何も感じないフリ」をしてしまうパターンの両方が、実は自分を守る反応として始まっていること
• ラベリング・事実と解釈の整理・身体から落ち着かせるステップ・安全な相手との会話練習といった、基本的な感情コントロールの手順
• LINEやケンカ、会えない期間など、具体的なシーン別にできる工夫
• FAQで扱った、「イライラをぶつけてしまう」「不安で生活に支障が出る」「感情を出せない」「恋愛でボロボロになる自分が嫌い」といったよくある悩みへのヒント

も通して見てきました。

どれも完璧にできる必要はなく、

「感情が大きく揺れたときに、前より少しだけ違う選択ができるかどうか」

その一歩が積み重なっていくことで、恋愛との距離感は少しずつ変わっていきます。

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“感情ゼロ”を目指すのではなく、“揺れを一緒に抱えられる自分”へ

「感情に振り回されたくない」と願うとき、つい

• もう誰も好きにならないほうが楽かもしれない
• 期待しなければ傷つかない
• 平気なフリをしていれば、これ以上揺れずに済む

と、「感じない自分」を目指したくなることもあります。

けれど、本当に求めているのはきっと

感情がゼロになることではなく、
揺れたときに自分を守りながら、人と関わり続けられる自分

ではないでしょうか。

怒りが生まれるのは、「大事にされたい」気持ちがあるから。
不安が膨らむのは、「失いたくない」「自分も大切にされたい」という願いがあるから。
ときめきに心が震えるのは、「誰かと何かを分かち合いたい」という、人としてごく自然な欲求があるからです。

感情と上手につき合えるようになるとは、

• 感情を押し殺して何も感じないようにすることでも
• 感じたままに衝動的に動き続けることでもなく

そのどちらでもない「真ん中」を、少しずつ探していくプロセスです。

• 揺れた自分を責める前に、「そう感じるだけの理由」が自分の中にあったことを認める
• 行動に移す前に、「この一歩の先に、どんな結果がついてきそうか」を一呼吸置いて眺めてみる
• 一人で抱え込まず、ときには友人や専門家の力も借りながら、揺れを一緒に抱えてくれる人とつながる

そんな小さな選択の積み重ねによって、
恋愛は「自分を消耗させる場所」から、「自分を知り、育てていく場所」へと少しずつ姿を変えていきます。

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ことのは所長のラボノート