同棲・夫婦の一人時間の作り方｜パーソナルスペースで信頼を深めるルールと伝え方
同棲や結婚生活が続くほど、相手を大切に思う気持ちと同じくらい「一人になりたい」「自分の時間が欲しい」と感じる瞬間も増えていきます。
けれど実際は、自分時間を求めた途端に「冷めたと思われそう」「距離を置きたいの？」と誤解されるのが怖くて、言い出せない人が少なくありません。
この記事では、一人時間を“わがまま”や“逃げ”にしないための考え方と、同棲・夫婦でも無理なく続く確保の仕組みを、ルールと伝え方の両面から整理します。
この記事で分かること
- 同棲・夫婦で「自分時間が取れない」ときに起きやすいサインと、関係が冷える前の気づき方
- 狭い家・在宅・生活リズムの違いがあっても、一人時間を作れる現実的な工夫（空間・時間の分け方）
- 相手を傷つけずに「一人になりたい」を伝える言い方と、揉めにくい話し合いのテンプレ
- 罪悪感や不機嫌が出たときに、関係を壊さず立て直すための“境界線”の作り方
- 今日から試せる「状況別の早見表」と、よくある悩みを解決するFAQの活用法
まず整理：一人時間が足りないとき、関係に何が起きる？
同棲や夫婦の生活で一人時間が足りなくなると、いちばん怖いのは「大ゲンカ」より先に、日常の質が静かに下がっていくことです。
相手のせいにしたくなる瞬間もありますが、まずは“状態”として見える化しておくと、対策がズレません。
まず状態を定義すると、打ち手がずれません。
サイン：イライラ、優しくできない、相手の音が気になる、会話が事務連絡化
一人時間が不足しているとき、関係には次のようなサインが出やすくなります。
「性格が悪くなった」のではなく、回復が追いついていないサインだと捉えるのがポイントです。
この段階で大切なのは、相手を“原因”として断定しないこと。
原因はだいたい複合で、疲労・空間・スケジュール・役割分担が絡んでいます。
誤解を解く：一人時間が欲しい＝愛がない、ではない（近さの調整）
一人時間を求めるとき、多くの人がここでつまずきます。
- 「一人になりたいと思う私は冷たいのでは」
- 「そう言ったら、相手が傷つくのでは」
- 「距離を置きたいと言っているように聞こえるかも」
ただ、一人時間は愛情の不足ではなく、近さの調整です。
ずっと密着していると、親しさより先に“疲れ”が出ます。
関係が長く続くほど、必要なのは「いつも一緒」ではなく、
一緒にいる時間の質を上げるために、離れる時間も設計することでしょう。
一人時間が確保できると、むしろ次が起きやすくなります。
- 相手に優しくできる
- 雑談が戻る
- 触れられても嫌じゃない
- 小さな不満が溜まりにくい
つまり一人時間は、関係を薄めるものではなく、守るための土台です。
ミニワーク：直近7日を3分類（自分時間／共有時間／用事時間）して偏りを見る
ここから先の対策は、「足りない」を感覚で判断するとズレやすいので、まず7日だけ棚卸しします。
紙でもスマホでもOKです。1日30秒で終わります。
3分類の定義
- 自分時間：一人で回復できた時間（趣味、ぼーっと、散歩、読書、入浴、1人外出など）
- 共有時間：一緒にいて心が回復した時間（雑談、食事、笑った、落ち着いた、スキンシップ等）
- 用事時間：生活を回すための時間（家事、買い物、段取り、育児タスク、連絡調整など）
チェックポイント（偏りの見方）
- 自分時間が「ほぼゼロ」になっていないか
- 共有時間が、実は用事時間に吸われていないか（同じ空間でも“心は別々”）
- 用事時間が増えた週に、イライラや事務連絡化が出ていないか
このミニワークの目的は、原因探しではなく「調整ポイント」を見つけることです。
次の章では、どうやって“仕組み”として自分時間を作るかを具体化していきます。
心理学で分解：近い関係ほど“余白”が減る3つの理由
同棲や夫婦は、好きだからこそ一緒にいられる関係です。
ただ、近い関係ほど「気持ち」ではなく「環境の構造」が余白を削ります。
ここを根性論で押し切ろうとすると、どちらかが無理をして破綻しやすい。
先に仕組みとして理解しておくと、やることが絞れます。
境界線が溶ける：同じ空間・同じ生活リズムで“回復の時間”が消える
同じ家で暮らすと、境界線が薄くなります。
境界線とは、冷たさではなく「回復のための区切り」です。
たとえば一人暮らしなら、帰宅後は自動的に“自分モード”へ切り替わります。
一方で同棲・夫婦は、帰宅した瞬間から「相手がいる前提」の空気が生まれます。
- 話しかけられたら返す
- 不機嫌に見えないように整える
- 相手の動きが視界に入る
- 音・匂い・気配が途切れない
この状態は、悪いことではありません。
ただ、脳と身体が「常に反応の準備をしている」状態になりやすい。
結果として起きるのが、こういう現象です。
- 一緒にいるのに休めない
- 一人になれた瞬間にどっと疲れる
- 相手の些細な行動に過敏になる
「一人時間がないとしんどい」は、わがままではなく回復設計の問題でしょう。
ここを解決するには、気持ちより先に“区切り”を作る必要があります。
家の見えない負担（段取り・気配り）が積もる（メンタルロード／認知的負担の観点）
家の負担は、家事そのものだけではありません。
「考える」「覚えておく」「先回りする」負担が、静かに心を圧迫します。
いわゆるメンタルロード（認知的負担）です。
- 夕飯の段取りを頭の片隅で回している
- トイレットペーパーや洗剤の残量を気にしている
- 週末の予定、親族の用事、支払いを管理している
- 相手の機嫌や体調を読んで話しかけるタイミングを選ぶ
- “言わなくても分かるでしょ”の期待を処理している
この負担が溜まると、一人時間を確保しても回復しにくくなります。
脳が休んでいないからです。
さらに厄介なのは、負担が見えにくいこと。
相手からは「何かしているように見えない」のに、本人はずっと頭が忙しい。
そのズレがあると、
- 片方は「大変さを分かってほしい」
- もう片方は「何が不満か分からない」
となり、話し合いが空回りしやすいです。
対策の方向性は明確で、頑張って全部やるのではなく、
考える負担を減らす仕組みを作ることになります。
- 役割を“タスク”ではなく“領域”で分ける（料理担当、在庫担当など）
- 決め事を固定化する（曜日、ルール、手順）
- 口頭ではなくメモ化する（共有のToDo、カレンダー）
これで余白が戻りやすくなります。
つながりは“濃い会話”より“小さな応答”で維持される（bidsの考え方）
関係を立て直そうとすると、多くの人が「ちゃんと話し合おう」と考えます。
もちろん大事です。
ただ、日常の温度を作るのは、濃い会話より“小さな応答”の積み重ねです。
心理学では、相手が投げる小さな呼びかけを「bids（働きかけ）」と呼ぶ枠組みが知られています。
たとえばこんなものです。
- 「見て、これ」
- 「今日さ、ちょっと聞いて」
- 「疲れた」
- 「この後どうする？」
- ため息、目線、表情の変化
ここで大事なのは、完璧な返しではありません。
返事が短くても、まず反応があることが効きます。
- 「うん、聞いてるよ」
- 「それ大変だったね」
- 「あとでちゃんと聞く。今5分だけ待って」
逆に、余白がない状態だとこの小さな応答が消えます。
- スマホを見たまま「ふーん」
- 無反応
- いきなり正論や解決策
- 話しかけられること自体が負担になる
すると「用事の話しかしていない」「一緒にいるのに孤独」という状態になりやすい。
つまり、一人時間の確保は“距離をとるため”ではなく、
小さな応答を返せる余裕を取り戻すためでもあります。
この観点を持っておくと、次にやることがシンプルになります。
- 大きな話し合いの前に、まず余白を作る
- 余白が戻ったら、小さな応答を増やす
- 応答が増えると、信頼が回復しやすい
次の章では、その余白を実際に作るための「方法」を、生活に落とせる形で整理していきます。
保存版：一人時間を確保する方法 早見表（コピペOK）
これ保存！困ったら“状況”で選べばいい！
早見表の使い方（状況→手段→一言→注意点で選ぶ）
この表は「何をすればいいか分からない」をなくすための早見表です。
使い方はシンプルです。
- まず「状況（いつ）」で近い行を選ぶ
- 次に「手段（どう取る）」を見て、実行できるものを1つだけ選ぶ
- 「一言」をコピペして、重くならない形で共有する
- 最後に「注意点」を見て、地雷を踏まないようにする
ポイントは、完璧に守ることではなく「再現性が高い形」を作ることです。
ルール：まずは「10分〜30分」を週に2〜3回から
一人時間は、長時間をいきなり確保しようとすると摩擦が出やすいです。
最初は次のルールが安定します。
- 10〜30分でよい（短くて十分）
- 週2〜3回から（毎日でなくてよい）
- 固定枠にすると揉めにくい（例：火木の夜、土曜午前など）
- できない週があってもリセットしない（再開が正義）
やらないことも決める（詰問、察して要求、我慢の美徳）
一人時間を壊すのは、方法不足ではなく“摩耗の型”です。
次の3つは最初に封印しておくと関係が守れます。
代わりに、「短い合図」「短い一言」「短い境界線」をセットで作ります。
一人時間を確保する方法 早見表
| 状況（いつ） | 空間（どこ） | 手段（どう取る） | 合図（サイン） | 相手に伝える一言（短文） | 守る境界線 | 注意点（地雷回避） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 帰宅直後（疲労が強い日） | 玄関〜別室 | 10分だけ無言タイム（着替え・水分） | 先に宣言してドアを閉める | 「10分だけ整えるね。終わったら話す」 | 10分は話題を入れない | 無言で消えると不安を煽るので“宣言”必須 |
| 夕食前（空腹で刺さる） | キッチン周り | 役割分担＋ソロ作業（黙々） | イヤホンなしで集中 | 「今は段取りに集中したい。あとで聞くね」 | 作業中は会話を増やさない | 料理中に議題を始めない（衝突しやすい） |
| 夕食後（片付け後） | リビング片隅 | タイマー15分の読書/日記 | タイマーを見える所に置く | 「15分だけ自分時間もらうね」 | タイマー中は話しかけない | “スマホでダラダラ”に見えない形にする |
| 寝る前（頭が休まらない） | ベッド/寝室 | 就寝前10分の静音（照明落とす） | 照明を暗くする | 「寝る前10分だけ静かにしたい」 | 連絡・相談は翌日に送る | ここで重い話はしない（睡眠を守る） |
| 朝（出勤前） | 洗面・窓際 | 3分の呼吸/ストレッチ | 立ったまま開始 | 「朝ちょっと整えるね」 | 邪魔しない | “急いでるのに何してるの”と言われやすいので短時間固定 |
| 休日の午前（家が動き出す前） | 近所/公園 | 散歩20分 | 上着を着る＝合図 | 「20分だけ歩いてくる。戻ったら一緒に〇〇しよ」 | 外出中は連絡しない | 帰宅後の“共有タイム”もセットにすると納得されやすい |
| 休日の午後（家にこもり疲れ） | カフェ/図書館 | 外の一人席で30分 | 出る前に行き先だけ言う | 「気分転換してくる。30分で戻るね」 | 追い連絡しない | 説明しすぎない（監視の空気を作らない） |
| 家事が終わらない | 自宅 | 家事の“終点”を決める | 〇時で手を止める | 「ここまでで一旦区切るね。続きは明日で」 | “残り”を責めない | 完璧主義が一人時間を潰すので終点を作る |
| 相手が在宅ワーク/休み | 別室/寝室 | 別室滞在を先に合意 | ドアを閉める | 「今から20分だけ別室にいるね」 | 入室・声掛けしない | “無視された”にならないよう時間宣言 |
| 相手が話したいテンション | リビング | 「後で聞く」予約 | メモに書く | 「今は余裕がない。〇時に聞かせて」 | 予約した時間は守る | 予約を守らないと信頼が落ちる |
| 相手が不機嫌/ピリつく | 自宅（距離が近い） | クールダウン退避 | 水を取りに行く等 | 「落ち着くまで10分離れるね」 | 追いかけない | “逃げ”ではなく“整える”と明言する |
| 自分がイライラしてきた | どこでも | イヤホンで音を遮断（10分） | イヤホン装着 | 「10分だけ音を遮って休むね」 | その間の会話はしない | 無言でイヤホンをすると拒絶に見えるので一言を添える |
| ずっと一緒で息苦しい | 家の外 | 買い物をソロ担当（短時間） | 財布・エコバッグ | 「日用品買ってくるね。気分転換もしてくる」 | 用事＋回復の両立 | “逃げる外出”に見えないよう目的を添える |
| お風呂が唯一の回復 | 浴室 | 入浴は中断しない | 入浴前に宣言 | 「お風呂だけはゆっくり入りたい」 | 入浴中は話しかけない | 呼び出し・相談を浴室で始めない |
| 子ども/家族要因で崩れる | 家の中 | 交代制の10分枠 | タイマー共有 | 「10分だけ交代お願い。終わったら戻る」 | 交代中は口出ししない | “お互いに”取れる形にすると揉めにくい |
| 予定が詰まりすぎ | カレンダー | 先に“自分枠”を予定化 | 予定に入れる | 「この時間は回復枠にしたい。ここは固定で」 | 固定枠を削らない | 忙しいほど削りがちなので先に確保する |
揉めない合意形成：自分時間をルールにする話し合いテンプレ
整理と合意形成は分けるほど、うまく進みます。
3原則：責めない／具体にする／期限を決める（2週間〜1か月で見直し）
話し合いが揉める典型は、「感情の処理」と「運用ルール決め」が混ざることです。
ここでは、合意形成だけを前に進めます。
原則1：責めない（過去の採点をしない）
原則2：具体にする（時間・頻度・場所まで落とす）
- 「少し一人になりたい」だと解釈が割れます
- 「火木の21:30〜22:00は別室」まで言うと揉めにくいです
原則3：期限を決める（仮置きで試す）
- いきなり“永久ルール”にしない
- 2週間〜1か月で見直し日を決める（失敗しても戻せる設計）
切り出しテンプレ（短文）：目的→提案→安心材料（例外も添える）
重くしないコツは、「あなたが悪い」ではなく「生活の仕組み」の話にすることです。
そのまま使える短文を用意します。
テンプレA（基本形）
「最近、余裕が減って不機嫌になりそうな日があるから、関係を守るために自分時間をルール化したい。
提案なんだけど、週2回だけ10〜30分、別室で一人時間をもらっていい？
終わったらちゃんと戻るし、緊急ならいつでも中断する。」
テンプレB（相手が不安になりやすい場合）
「一人時間が欲しいのは、距離を置きたいって意味じゃなくて、回復して優しくいられるようにしたいから。
週2回、寝る前に15分だけ静かな時間を作りたい。終わったら『戻ったよ』って声かけするね。」
テンプレC（忙しい・すれ違いが多い場合）
「今は疲れが溜まりやすいから、先に回復枠を決めておきたい。
平日どこか2日、21:30〜22:00だけ自分時間にするのどう？ まず2週間試してみたい。」
安心材料に入れると効く一言（状況に応じて追加）
落とし所の作り方：頻度・時間帯・場所・例外の4点セット
合意が“実装”されるかどうかは、4点セットで決まります。
ここだけ埋めれば、かなり揉めにくくなります。
1）頻度（週に何回）
- 初期案：週2回（少なければ週1でも可）
- 交換条件：「相手にも同じ回復枠を作る」だと納得が上がります
2）時間帯（いつ）
- 揉めにくい：帰宅直後10分／夕食後15分／就寝前10分／休日午前20分
- 揉めやすい：相手の“話したい時間”ど真ん中（その場合は予約制にする）
3）場所（どこで）
- 別室／寝室／散歩／カフェ／入浴／イヤホン可など
- ポイント：相手に「拒絶」ではなく「運用」に見える形を選ぶ
4）例外（いつ崩してOKか）
- 緊急（体調不良、子ども対応、至急の連絡）
- ただし例外が広すぎると形骸化するので、“緊急の定義”を1行で合わせる
そのまま使える「合意の最終形」テンプレ（コピペ用）
- 「週＿＿回、＿＿曜日の＿＿時〜＿＿時は自分時間」
- 「場所は＿＿（別室／散歩／入浴など）」
- 「終わったら＿＿（声かけ／ハグ／一緒にお茶等）で戻る合図」
- 「例外は＿＿（緊急時のみ等）」
- 「見直し日は＿＿（2週間後／1か月後）」
同棲・夫婦の生活設計：狭い家でも“距離”を作る工夫
広い家じゃなくても大丈夫。仕組みで距離って作れるよ！
空間の分け方：席・照明・音（イヤホン/環境音）・視界の遮り
「別室がない＝一人時間が不可能」ではありません。
狭い家ほど、“境界線のサイン”を物理で作ると揉めにくくなります。
1）席を分ける（いつも同じ場所＝合図になる）
- ダイニングの同じ角席を「自分時間席」に固定
- ソファの左右を分ける／座る向きを変える（視線が合わないだけで楽になります）
- 可能なら「作業用椅子1脚」だけ追加すると、境界線が明確になります
2）照明を分ける（空気の切り替えが一瞬でできる）
- 自分時間のときだけスタンドライトにする
- リビング照明を落として、片側だけ明るくする
照明は言葉より早く「今はモードが違う」を伝えます。
3）音を分ける（干渉を減らす最短ルート）
- イヤホン／ノイズキャンセルが使えるなら最強
- イヤホンが苦手なら、環境音（雨音・カフェ音）を小さめに流す
ポイントは「無視している」ではなく「集中・回復の環境を作っている」に変えることです。
4）視界を遮る（目に入る情報を減らす）
- パーテーション、突っ張り棒＋布、背の高い棚で“視線の壁”
- 物理の壁が無理なら「座る向き」だけでも効果が出ます
時間の分け方：帰宅直後10分／就寝前15分／休日の午前だけ等
狭い家で揉めない鍵は、空間よりも時間の予約です。
「いつ終わるの？」が不安を生むので、最初から短く区切るのが有効です。
おすすめの“短い回復枠”例
- 帰宅直後10分：着替え・シャワー・ぼーっとする（話しかけない時間）
- 食後15分：スマホでも読書でもよい“自由時間”
- 就寝前15分：脳を落ち着かせる時間（反省会は禁止）
- 休日の午前だけ：午前は各自、午後は一緒に過ごす、など
先に「戻る時間」を言う
「10分だけ静かにしたい。○時○分に戻るね」
これだけで、相手の不安が下がりやすいです。
干渉を減らす小ルール：話しかけOKサイン／今は話せない一言
狭い家ほど、ルールは大きくせず、合図と言い回しだけ決めるのが現実的です。
1）話しかけOKサインを決める（察してをなくす）
- 例：
- イヤホンなし＝話しかけOK
- マグカップを置いていたらOK
- テーブル中央に小物（コースター等）を出したらOK
- タイマーが鳴ったらOK
重要なのは「サインが毎回同じ」ことです。
2）今は話せない一言（角を立てない）
責めず、拒絶せず、期限を添えるのがポイントです。
- 「今は頭がいっぱいで、うまく返せない。10分だけ静かにしたい」
- 「大事な話だと思うから、ちゃんと聞きたい。○時に時間もらっていい？」
- 「いったん整えたい。落ち着いたら声かけるね」
3）避けた方がいい言い方（地雷になりやすい）
ケース別：自分時間が取りにくい状況の突破口（共働き・在宅・子ども）
距離を取りたいだけなのに、悪者みたいでつらいです…。
ここは「理想の暮らし」ではなく、現実の制約の中で“回復を確保する設計”を作る章です。
ポイントは共通していて、(1)可視化、(2)最小化、(3)合意、の3点です。
在宅勤務：同室でも“話しかけない時間帯”を可視化
在宅は「ずっと一緒にいるのに、ずっとすれ違う」状況が起きやすいです。
解決は空間よりも、話しかけない時間をルール化して見える形にすることです。
1）時間帯を固定する（迷いが減る）
- 例：午前10:00〜11:30は集中タイム、昼は会話OK、夕方は短い雑談OK
「いつなら大丈夫か」を決めると、相手の“今聞いていい？”のストレスも減ります。
2）合図を使う（言葉を減らす）
- イヤホン／席／照明／タイマーなどを“集中サイン”にする
- 可能ならカレンダーに「集中」ブロックを入れる（共有が簡単）
3）例外ルールを先に作る（不安を消す）
- 「緊急（子ども・宅配・体調）は例外」
- 「急ぎのときは一言だけ“急ぎ”って言って」
集中を守るほど、相手が置き去りに感じない設計が必要です。
切り出し短文（そのまま使える）
「同室だと話しかけたくなるの分かる。だから逆に、話しかけない時間を決めたい。終わったらこっちから声かけるね」
子どもがいる：交代制（週1でも）＋最小版（散歩10分）の設計
子どもがいる家庭は「二人の合意」だけでは成立しません。
だからこそ、“交代制”と“最小版”をセットで持つのが現実的です。
1）交代制は“週1から”で十分（まず回る仕組み）
- 例：土曜の午前は自分、日曜の午前は相手
- 平日なら「どちらかが早く帰れた日は、もう片方に30分」
頻度よりも「確実にある」が重要です。
2）最小版を用意する（崩れた日にゼロにしない）
- 散歩10分
- コンビニまで一人で行く
- 入浴後の10分だけ別行動
“ゼロの日”が続くと不満が爆発しやすいので、最小版は保険になります。
3）家事育児の見えない負担を減らす（実行の邪魔を取る）
- 自分時間の前後は「名もなきタスク」が増えがちです
- そこで、自分時間の前にやる家事を固定（例：食器だけ片付けたらOK）
「どこまでやったら休んでいいか」が明確になると罪悪感が減ります。
合意テンプレ（短文）
「週1でいいから交代制にしたい。私が回復できると、不機嫌が減って家の空気が良くなる。まず2週間だけ試さない？」
相手が不機嫌になる：安心の言語化（関係のために回復したい）
相手が不機嫌になる背景は、主にこの3つです。
- 置いていかれる不安（見捨てられ感）
- 否定された感覚（自分が邪魔と言われた気がする）
- 不公平感（自分ばかり我慢している気がする）
対策は、相手を説得するより先に、相手が誤解しやすいポイントを言語化して先回りで潰すことです。
1）安心の3点セット（これが強い）
- 目的：回復して機嫌よくいたい
- 期限：何分・何時まで
- 戻る意思：終わったら話す／一緒に過ごす
2）責めずに境界線を置く言い方
「あなたが嫌なんじゃない」だけだと空回りしがちなので、“自分の状態”＋“具体提案”にします。
そのまま使える一言例
- 「今、余裕がなくてこのままだと冷たくなりそう。だから10分だけ一人になって回復したい。終わったら普通に話したい」
- 「距離を取りたいんじゃなくて、回復の時間が必要。回復できるとちゃんと優しくできる」
- 「不安にさせたくないから、時間を決めるね。○時まで。終わったら声かける」
3）不公平感がある場合は“交換条件”を出す
- 「私もあなたの自分時間は守る」
- 「その代わり、緊急時は例外にする」
相手の納得が「感情」ではなく「ルール」に移ります。
FAQ：同棲・夫婦の一人時間でよくある質問（FAQ必須）
多い疑問をここで回収します。結論から短く整理します。
Q1：一人時間が欲しいと言うと冷めたと思われますか？
結論：言い方次第です。“距離”ではなく“回復”として伝えると誤解されにくいです。
理由： 多くの人は「一人時間＝拒否」と受け取りやすいからです。
一手： 目的（回復）・時間（何分）・戻る意思（終わったら声かける）をセットで。
短文テンプレ
「冷めたとかじゃなくて、回復の時間が必要なんだ。○分だけ。その後は普通に一緒に過ごしたい」
Q2：相手が不機嫌になります。どう伝えるのが正解？
結論：“不機嫌を直して”ではなく、“誤解されやすい点”を先に言語化すると通りやすいです。
理由： 不機嫌の裏は、置いていかれる不安・否定された感覚・不公平感のどれかが多いです。
一手： 安心の3点（目的・期限・戻る意思）＋交換条件（相手の自分時間も守る）で合意に寄せる。
短文テンプレ
- 「嫌いじゃないよ。余裕がなくて、このままだと冷たくなりそう。○時まで一人で回復したい。終わったら話したい」
- 「あなたの自分時間も守るから、私の回復時間もルールにしたい」
Q3：同棲で一人時間が取れない（ワンルーム等）場合は？
結論：空間が無理なら“時間”と“音・視界”で分ければ作れます。
理由： ワンルームでも、同時に同じ刺激を浴び続けるのがしんどさの原因になりやすいからです。
一手： 10〜30分の「話しかけない時間帯」を固定し、合図（イヤホン・照明・席）を決める。外の最小版も持つ。
現実的な選択肢（例）
- イヤホン＋別の椅子（視界を外す）
- 入浴後の10分は各自
- 散歩／カフェ／コンビニの“外の10分”を週2回
Q4：自分時間が多いのは関係の危機ですか？
結論：量だけでは判断できません。“共有の質”と“合意”があるかが基準です。
理由： ほどよい距離は関係を保つ要素にもなりますが、逃避になっている場合は問題が残りやすいからです。
一手： 自分時間を増やす代わりに、週1つだけ「短い共有（15分でも）」を固定してバランスを取る。
チェックの目安
- 自分時間のあとに、相手に戻れる感覚がある
- 自分時間が“回復”になっている（回避だけになっていない）
- 共有時間の合意がある
Q5：話し合いが毎回ケンカになります。どこから相談すべき？
結論：まずは“議題を1つに絞る”で改善することが多いです。改善しない・安全が脅かされるなら外部へ。
理由： まとめて話すほど防衛的になり、論点が増えて勝ち負けになりやすいからです。
一手： 今日は「頻度」だけ、次回は「時間帯」だけ、のように分割して合意を作る。
まとめ：距離を取っても信頼は減らない。回復の仕組みを作ればいい
今日の要点
- 一人時間が欲しいのは、愛が薄れたサインではなく「回復が足りない」サインになりやすい
- 近い関係ほど境界線が溶けやすいので、距離は“その場しのぎ”ではなく“ルール化”が効く
- 揉める原因は「気持ち」より「条件の曖昧さ」。頻度・時間帯・場所・例外の4点で合意が作れる
- 空間が狭くても、時間・音・視界・合図で“自分時間”は設計できる
- 大きな改善より、小さな回復を増やした方が信頼が戻りやすい
今日からの一歩：早見表から「1つだけ」試し、2週間で見直す
やることは1つでOKです。
- 早見表から「今いちばん揉めにくそうな手段」を1つ選ぶ（例：就寝前15分、散歩10分、イヤホン＋合図 など）
- 伝えるのは短文で（目的→時間→戻る意思）
- 2週間続けて、見直すのは「頻度」か「時間帯」のどちらか1つだけ
短文テンプレ
「回復のために○分だけ一人時間ほしい。終わったら声かけるね」
ことのは所長のラボノート
近いほど、休む場所が必要になるのじゃ。
一人時間は逃げではなく、回復の設備じゃよ。
小さく整える回数が、信頼を深めていくのう。
